Treinamento de 12 semanas membros inferiores

Se você nunca teve a sensação de ficar com as pernas bambas, prepare-se para conhecê-la seguindo as nossas dicas neste artigo. Chegou a hora de desenvolver as pernas e glúteos dos seus sonhos.
Neste programa, daremos o caminho das pedras para conquistar o desejo número 1 das mulheres – e de muitos homens também – quando o assunto é treinamento: glúteos e pernas.
Se você acha que já tentou de tudo para ganhar volume e definição nos membros inferiores e que a única solução é nascer de novo, é porque ainda não experimentou nosso programa, que une séries de resistência, de hipertrofia e exercícios pliométricos.
Prepare-se e respire fundo para encarar as próximas 12 semanas. Depois é só curtir o resultado durante todo o ano, claro, desde que mantendo treinamentos que continuem a estimular estas musculaturas. Dedique-se, treine com intensidade e alimente-se corretamente para ter pernas e um bumbum como você nem imaginava que podia ter.
PROGRAMA DE TREINAMENTO DOS MEMBROS INFERIORES
Importante em qualquer programa de treinamento, o acompanhamento de um profissional auxiliará nas técnicas corretas de execução dos exercícios e ajustes das cargas ideais para cada fase do treinamento.
Lembre-se de que, com a técnica correta, os músculos alvo do treinamento podem ser melhor estimulados com as cargas adequadas, diminuindo os riscos de lesões musculares e articulares.
SEMANAS 1 A 4: nas primeiras quatro semanas de treinamento, prepararemos os músculos dos membros inferiores para as próximas oito semanas com maior intensidade. O número de repetições será entre 25 e 30, enquanto o número de séries aumentará em uma por exercício nas semanas 3 e 4. O intervalo de descanso utilizado será de 1 minuto entre as séries e exercícios.
SEMANAS 5 A 8: na quinta semana de treinamento, os exercícios utilizados são alterados, bem como o número de séries, repetições e intervalos de descanso. Nestas quatro semanas os treinos visam o aumento da massa muscular e o desafio à resistência dos músculos continua, utilizando-se intervalos mais curtos para a recuperação.
SEMANAS 9 A 12: após preparar o corpo para suportar um treino de alta intensidade, as quatro últimas semanas do programa de treinamento deverão ‘acabar’ com suas pernas. O uso dos exercícios multiarticulares combinados com os trabalhos de pliometria exigirá muito do seu corpo.





Matéria originalmente publicada na edição 48 da Revista SuperTreino

Treino de de 12 semanas para crescer musculos ( esse tipo de treino é o que gosto de fazer)

O site BODYBUILDING.COM começou a apresentar uma serie de treinos de um programa de 12 SEMANAS para GANHAR TAMANHO E VOLUME. O programa é criado pelo treinador Americano Derek Charlebois.

SEMANA 1 – SEGUNDAS FEIRAS

Começamos o programa para 12 SEMANAS, treinando a parte superior do corpo. São sete exercícios

] AQUECIMENTO COM CARDIO[Warm-Up Cardio]5-10 minutos
2] SUPINO RETO[Barbell Bench Press] 2 X 12-15 REPS = PEITO
3] REMADA CURVADA[Bent Over Barbell Row] 2 X 12-15 REPS = COSTAS
4] DESENVOLVIMENTO OMBROS[Barbell Military Press] 2 X 12-15 REPS = OMBROS
5] ENCOLHIMENTO OMBROS[Barbell Shrug] 2 X 12-15 REPS = TRAPEZIO
6] TRICEPS SUPINO[Close-Grip Barbell Bench Press] 2 X 12-15 REPS = TRICEPS
7] ROSCA DIRETA[Barbell Curl] 2 x 12-15 reps = BICEPS


PONTOS IMPORTANTES:

1] Antes de iniciar o programa, tire suas MEDIDAS e PESO CORPORAL.
2] Utilize na semana 1 apenas duas series de 12 a 15 repetições para cada exercício.
3] Nas segundas e quintas você vai trabalhar a parte superior do corpo.
4] Nas quintas e sextas você vai trabalhar a parte inferior do corpo.
5] Utilize as quartas apenas para exercícios cardiovasculares.
6] Faça suas series até a fadiga muscular com pesos que possibilitem de 12 a 15 reps.
7] Lembre-se não mais que 15 reps.
8] Faça 05 a 10 minutos de LEVE CARDIO para AQUECIMENTO.
9] Em cada semana do programa, seu corpo vai receber NOVA SOBRECARGA.
10] Antes de qualquer treino, consulte um medico ou profissional habilitado para saber se você esta em condições de realizar exercícios.



SEMANA 1 – TERÇAS FEIRAS

Na Terça Feira da SEMANA 1 , vamos trabalhar também com sete exercícios.

1] AQUECIMENTO CARDIO[Warm-Up Cardio] 5-10 Minutos
2] AGACHAMENTO[Barbell Squat] 2 X 12-15 REPS = QUADRICEPS
3] STIFF[Stiff-Legged Barbell Deadlift] 2 X 12-15 REPS = BICEPS FEMORAL
4] LEG PRESS[Leg Press] 2 X 12-15 REPS = QUADRICEPS
5] GÊMEOS EM PÉ[Standing Calf Raises] 2 X 12-15 REPS = PANTURRILHAS
6] GÊMEOS SENTADO[Seated Calf Raises] 2 X 12-15 REPS = PANTURRILHAS
7] HIPEREXTENSÃO LOMBAR[Hyperextensions] 2 X 12-15 REPS = LOMBAR/ABS



SEMANA 1 – QUINTAS FEIRAS

Continuamos o programa do site BODYBUILDING.COM. O treino desta postagem é o de QUINTAS – SEMANA 1. São sete exercícios

1] AQUECIMENTO CARDIO[Warm-Up Cardio]5-10 minutos
2] SUPINO INCLINADO[Barbell Incline Bench Press] 2 X 12-15 REPS = PEITO
3] BARRA FIXA[Pullups] 2 X 12-15 REPS = COSTAS
4] ELEVAÇÃO LATERAL[Side Lateral Raise] 2 X 12-15 REPS = DELTÓIDE
5] ENCOLHIMENTO OMBROS[Dumbbell Shrug] 2 X 12-15 REPS = TRAPÉZIO
6] TRÍCEPS TESTA[Lying Tríceps Press] 2 X 12-15 REPS = TRÍCEPS
7] ROSCA COM HALTERES[Dumbbell Bicep Curl] 2 X 12-15 REPS = BÍCEPS

PONTOS IMPORTANTES:

1 – Apenas 02 series para cada exercício.
2 – Em cada treino alteramos certos exercícios para cada grupo.
3 – Trabalhamos sempre com os exercícios mais básicos.
4 – Utilize sempre carga onde você consegue fazer de 12 a 15 reps.
5 – Nesta primeira fase do programa de 12 semanas, utilizamos apenas 01 exercício por grupo muscular.
6 – Comece fazendo de 05 a 08 refeições por dia, com intervalo de duas e meia a três horas entre cada refeição.
7 – Faça uma refeição nutritiva logo após o treinamento.
8 – Use movimentos perfeitos, lentos e concentrados.
9 – Quanto mais você treina, mas seu corpo se adapta.
10 -A chave para recuperação são boas refeições e descanso.


SEMANA 1 – SEXTAS


Continuamos o programa do site BODYBUILDING.COM. O treino desta postagem é o de SEXTAS – SEMANA 1. São oito exercícios


1] AQUECIMENTO – CARDIO 05 A 10 MINUTOS
2] LEVANTAMENTO TERRA[Barbell Deadlift] 2 X 12-15 REPS
3] AGACHAMENTO HACK[Hack Squat] 2 X 12-15 REPS
4] ROSCA PERNA DEITADO[Lying Leg Curls] 2 X 12-15 REPS
5] GEMEOS SENTADO[Seated Calf Raise]2 X 12-15 REPS
6] GEMEOS EM PÉ[Standing Calf Raises]2 X 12-15 REPS
7] ELEVAÇÕES PERNA BANCO PLANO[Flat Bench Lying Leg Raise] 2 X 12-15 REPS
8] INCLINAÇÃO LATERAL OBLIQUO [Barbell Side Bend]2 X 12-15 REPS


PONTOS IMPORTANTES:

- Adicionamos na sexta o LEVANTAMENTO TERRA para FORÇA e MUSCULATURA em geral.
- Continue com 12 a 15 reps.
- Lembre que o DESCANSO e a boa NUTRIÇÃO é que vão fazer você crescer.
- Trabalhe com PESOS MODERADOS/PESADOS.

SEMANA 2 – SEGUNDAS

Entramos na segunda semana do programa FIQUE GRANDE. Na primeira semana trabalhamos com 2 séries de 12 a 15 reps. Nesta segunda semana:


AUMENTAMOS A CARGA NOS EXERCÍCIOS, AUMENTAMOS PARA 3 SÉRIES PARA CADA EXERCÍCIO E REDUZIMOS AS REPETIÇÕES PARA 8 A 10.

Resumindo nesta segunda semana.

+ PESO NOS EXERCÍCIOS
+ SÉRIES. AGORA 3 POR EXERCÍCIO
- REPETIÇÕES, AGORA 8 A 10 REPS

IMPORTANTE: ANTES DE QUALQUER EXERCÍCIO, CONSULTE UM MEDICO OU PROFISSIONAL HABILITADO.


DAI VAI REPETIR OS MESMOS EXERCICIOS DA 1º SEMANA DA SEGUNDA FEIRA
E SUCESSIVAMENTE TERÇA, QUINTA E SEXTA FEIRA


SEMANA 3 – SEGUNDAS

Começamos a SEMANA 3 do programa FIQUE GRANDE. Nesta semana você vai aumentar as series de 3 para 4 em cada exercício. As repetições vão cair para 6. Resumindo

Mais series, agora 4 por exercício.
Mais carga.
Menos repetições, agora 6 por exercício.

Seu programa de segunda feira continua com sete exercícios:

IMPORTANTE:

- Trabalhe com cargas que possibilitem apenas 6 repetições. Se você conseguir fazer 08 reps, acrescente mais peso.
- Concentre-se em cada músculo trabalhado.
- Use repetições lentas e concentradas.
- Coma algo nutritivo a cada 2:30 ou 3:00 horas.
- Reduza os Carboidratos após as 18:00 horas
- Utilize um diário de treinos para controlar os treinamentos

VAI REPETIR TERÇA, QUINTA E SEXTAS, É CLARO CADA DIA COM SEUS RESPECTIVOS EXERCICIOS, SÓ ESTOU DANDO UMA RESUMIDA
P/ NÃO FICAR MAIOR DO QUE JÁ ESTÁ, É SÓ IR OBSERVANDO QUE ESTA MUDANDO O JEITO, AS CARGAS E A FORMA DOS EXERCICIOS!

SEMANA 4 – SEGUNDAS

Nesta SEMANA 4 vamos fazer CINCO SERIES POR EXERCÍCIO reduzindo as REPETIÇÕES PARA QUATRO. Você deve trabalhar BEM PESADO. Aqueça bem o corpo e cada grupo muscular , pois você deve usar PESOS PESADOS apenas para quatro reps.

DAI MESMO ESQUEMA, TERÇA, QUINTA E SEXTA REPETE...


SEMANA 5 – SEGUNDAS

Nesta SEMANA 5 vamos AUMENTAR PARA SEIS SERIES POR EXERCÍCIO. Agora as repetições ficam apenas em 03 e bem PESADAS. Aqueça bem o corpo e cada grupo muscular , pois você deve usar PESOS PESADOS apenas para TRÊS reps.


SERIES: 06 para cada exercício.
REPS: 3 REPS.
PESOS: Carga para no Maximo 3 reps.

E SEGUE IGUAL NA TERÇA, QUINTA E SEXTA.



SEMANA 6 – SEGUNDAS

Na semana 6 sera feito um DELOAD ou seja uma redução de CARGAS. Nesta semana você vai trabalhar APENAS COM 01[UMA] SERIE PARA CADA EXERCÍCIO. Devera utililzar PESOS LEVES e as repetições deverão ficar entre 15 a 20.


REPETE TERÇA, QUINTA E SEXTA.


SEMANA 7 – SEGUNDAS

Nesta semana 7 começamos o ciclo para SOBRECARGA nos pesos. Lembre que você iniciou a semana 1 com 02 series de 12 a 15 reps com X carga em cada exercício. Nesta semana 7 você vai fazer tambem 02 series de 12 reps para cada exercício, mas agora com cargas maiores que na semana 1.

É por este motivo que recomendamos que você utiliza-se um DIÁRIO DE TREINOS para anotar os pesos utilizados em cada exercício e em cada semana.




SERIES: 02 para cada exercício.
REPS: 12 REPS.
PESOS: Pesos mais pesados do que na semana 1, onde também trabalhamos com 2 series de 12 a 15 reps.

BOM NA SEMANA 8, REPETE O MESMO PRINCIPIO DA SEMANA 2 SÓ QUE COM MAIS CARGA

SEMANA 9, REPETE O PRINCIPIO DA SEMANA 3 COM MAIS CARGA

SEMAMA 10, O MESMO PRINCIPIO DA SEMANA 4 MAIS CARGA

SEMANA 11, O MESMO PRINCIPIO DA SEMANA 5

E NA SEMAMA 12, O MESMO DA SEMANA 6

EXEMPLO:

RESUMO DAS SEMANAS:

SEMANA 01 – Carga para 2 x 12-15 reps
SEMANA 02 – Carga para 3 x 8-10 reps
SEMANA 03 – Carga para 4 x 6 reps
SEMANA 04 – Carga para 5 x 4 reps
SEMANA 05 – Carga para 6 x 3 reps
SEMANA 06 – Carga para 1 x 15 reps
SEMANA 07 – Carga para 2 x 12-15 reps[Carga maior que na semana 1]
SEMANA 08 – Carga para 3 x 8-10 reps[Carga maior que na semana 2]
SEMANA 09 – Carga para 4 x 6 reps[Carga maior que na semana 3]
SEMANA 10 – Carga para 5 x 4 reps[Carga maior que na semana 4]
SEMANA 11 – Carga para 6 x 3 reps[Carga maior que na semana 5]
SEMANA 12 – Carga para 1 x 15 reps[Carga maior que na semana 6]

BOM PESSOAL É ISSO: espero que tenham gostado, e aproveitem.

vou dar os devidos creditos ao site muscle massa blog da onde peguei a materia, p/ maiores informações visitem o site

Frases para motivar

"Não deixe um lapso virar um COLAPSO."

"Motivação é como um cachorro no seu calcanhar: se a sua for um yorkshire, você não se esforça, mas se for um rottweiler..."

"Se você continuar fazendo o que sempre fez, vai continuar obtendo os resultados que sempre obteve."

"Embora ninguém possa voltar atrás e fazer um novo começo, qualquer um pode começar agora e fazer um novo fim."

"Imaginemos que você vai de Belo Horizonte à São Paulo de Carro. A estrada está escura e o farol do seu carro só clareia 60 metros da estrada. Mesmo assim você vai. viaja no escuro por vários quilômetros. Sabe porquê? Por que apesar de não ver a cidade de São paulo, voce sabe que vai chegar... Com o seu emagrecimento é igual... Quilo a Quilo, rumo a sua meta!"

"Quem não anota, sabota..."

"Mexa-se sempre! Nem que seja só com a cabeça: quando alguém lhe oferecer comida, movimente a cabeça de um lado para o outro."

"Não adianta comer escondido, a gordura irá aparecer em público."

"O problema não é o que você come entre o Natal e o Ano Novo, mas sim o que você come entre o Ano Novo e o Natal."

"A vida é como jogar uma bola na parede:
Se for jogada uma bola azul, ela voltará azul;
Se for jogada uma bola verde, ela voltará verde;
Se a bola for jogada fraca, ela voltará fraca;
Se a bola for jogada com força, ela voltará com força.
Por isso, nunca jogue uma bola na vida de forma que você não esteja pronto a recebê-la.
Tudo quanto ela faz é retribuir e transferir aquilo que nós lhe oferecemos." (Albert Einstein)

"...Para emagrecer...
...é preciso ter a paciência de um monge budista, a força e a coragem de um samurai e a determinação de um kamicase..."

"Não há mudança de peso sem mudança no comportamento."

"Felicidade é preparar o futuro, pensando no presente e esquecendo o passado." - John Ruskin

"A motivação é uma porte que só tem chave pelo lado de dentro..."

"A felicidade acontece quando o que você pensa, o que você diz eo que você faz estão em harmonia." (Maharma Gandghi)

"Temos que aceitar que não somos vítimas... Não é a comida que nos ataca e sim nós que atacamos a comida."

"Para emagrecer é necessário livrar-se do "Complexo de Gabriela" (... eu nasci assim, eu cresci assim, eu sou mesmo assim...)."

"Você está certo! Se diz que não consegue, você está certo... Se diz que consegue, você também está certo..."

Enfim. Segunda e começa minha semana na academia.

Treino bom para ajudar  a perder aquelas godurinhas

Sou do tipo de pessoa que adora acordar cedo e ir para academia... Meu horário começa as 7 da manhã e vai até as 9hs....

Vocês devem pensar ... nossa deve ser super malhada..

Não sou!!!

Estou com sobre peso e se não me cuidar vou entrar numa esfera piorada.

Isso tudo.. por que meu treino de alimentação é simplesmente todo errado.

Mas....hoje começo.... novo treinamento alimentar ....

Bem, ainda estou a elaborar. Mas até então vou maneirando nos carboidratos e  também nas proteínas.

Não falo de atividade física, pois isso eu ADORO....

Faço natação, jump e musculação e também localizada.

Nossa muita coisa , né?

Mas se não fosse isso... estaria com 3 dígitos, assim num piscar de olhos.

 Bem ... Vou mudar.... Pelo menos uma coisa de cada vez...

- Diminuir os doces

- Beber mais agua

- Comer de 3 em 3 horas...

 Pronto.. já´.. um começo bem difícil. Pelo menos nos doces..

Nada de desistir.

Espero ter toda a coragem para me manter nesse meu novo renascimento...